ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ (RM)
O καθορισμός του (RM) δηλαδή το μέγιστο βάρος που μπορεί ένας αθλητής να σηκώσει μόνο μία φορά μπορεί να υπολογιστεί έμμεσα ή άμεσα . Ο πιο εύκολος τρόπος είναι ο άμεσος , είναι όμως και ο πιο επικίνδυνος . Ο αθλητής σηκώνει μια σειρά από βάρη έως ότου επιτευχτεί ο στόχος της μίας μόνο επανάληψης . Ο έμμεσος τρόπος είναι πιο πρακτικός και δεν επιβάλει στον αθλητή όλες εκείνες τις επώδυνες άρσεις που προκαλεί το μεγάλο βάρος που ασκείται στις αρθρώσεις του . Χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα υπολογίζουμε το μέγιστο RM ακλουθώντας την εξής διαδικασία .Έπειτα από ένα σύντομο ζέσταμα ο αθλητής εκτελεί μία άσκηση (π.χ. βαθύ κάθισμα) με μεσαία επιβάρυνση για όσες επαναλήψεις μπορεί. Υπολογίζοντας το βάρος και τον αριθμό τον επαναλήψεων μπορούμε να καθορίσουμε το μέγιστο RM χωρίς το ρίσκο τραυματισμών .
ΜΕΓΙΣΤΟΣ ΑΡΙΘΜΟΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ ΚΑΙ % ΠΟΣΟΣΤΟ ΒΑΡΟΥΣ | ||||||||||||||
Kg | < 20 | 20 | 19-18 | 17-16 | 15-14 | 13-12 | 11-10 | 9-8 | 7-6 | 5-4 | 3-2 | 1 | 1 | |
40% | 45% | 50% | 55% | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | ||
20,00 | 8,00 | 9,00 | 10,00 | 11,00 | 12,00 | 13,00 | 14,00 | 15,00 | 16,00 | 17,00 | 18,00 | 19,00 | 20,00 | |
25,00 | 10,00 | 11,25 | 12,50 | 13,75 | 15,00 | 16,25 | 17,50 | 18,75 | 20,00 | 21,25 | 22,50 | 23,75 | 25,00 | |
30,00 | 12,00 | 13,50 | 15,00 | 16,50 | 18,00 | 19,50 | 21,00 | 22,50 | 24,00 | 25,50 | 27,00 | 28,50 | 30,00 | |
35,00 | 14,00 | 15,75 | 17,50 | 19,25 | 21,00 | 22,75 | 24,50 | 26,25 | 28,00 | 29,75 | 31,50 | 33,25 | 35,00 | |
40,00 | 16,00 | 18,00 | 20,00 | 22,00 | 24,00 | 26,00 | 28,00 | 30,00 | 32,00 | 34,00 | 36,00 | 38,00 | 40,00 | |
45,00 | 18,00 | 20,25 | 22,50 | 24,75 | 27,00 | 29,25 | 31,50 | 33,75 | 36,00 | 38,25 | 40,50 | 42,75 | 45,00 | |
50,00 | 20,00 | 22,50 | 25,00 | 27,50 | 30,00 | 32,50 | 35,00 | 37,50 | 40,00 | 42,50 | 45,00 | 47,50 | 50,00 | |
55,00 | 22,00 | 24,75 | 27,50 | 30,25 | 33,00 | 35,75 | 38,50 | 41,25 | 44,00 | 46,75 | 49,50 | 52,25 | 55,00 | |
60,00 | 24,00 | 27,00 | 30,00 | 33,00 | 36,00 | 39,00 | 42,00 | 45,00 | 48,00 | 51,00 | 54,00 | 57,00 | 60,00 | |
65,00 | 26,00 | 29,25 | 32,50 | 35,75 | 39,00 | 42,25 | 45,50 | 48,75 | 52,00 | 55,25 | 58,50 | 61,75 | 65,00 | |
70,00 | 28,00 | 31,50 | 35,00 | 38,50 | 42,00 | 45,50 | 49,00 | 52,50 | 56,00 | 59,50 | 63,00 | 66,50 | 70,00 | |
75,00 | 30,00 | 33,75 | 37,50 | 41,25 | 45,00 | 48,75 | 52,50 | 56,25 | 60,00 | 63,75 | 67,50 | 71,25 | 75,00 | |
80,00 | 32,00 | 36,00 | 40,00 | 44,00 | 48,00 | 52,00 | 56,00 | 60,00 | 64,00 | 68,00 | 72,00 | 76,00 | 80,00 | |
85,00 | 34,00 | 38,25 | 42,50 | 46,75 | 51,00 | 55,25 | 59,50 | 63,75 | 68,00 | 72,25 | 76,50 | 80,75 | 85,00 | |
90,00 | 36,00 | 40,50 | 45,00 | 49,50 | 54,00 | 58,50 | 63,00 | 67,50 | 72,00 | 76,50 | 81,00 | 85,50 | 90,00 | |
95,00 | 38,00 | 42,75 | 47,50 | 52,25 | 57,00 | 61,75 | 66,50 | 71,25 | 76,00 | 80,75 | 85,50 | 90,25 | 95,00 | |
100,00 | 40,00 | 45,00 | 50,00 | 55,00 | 60,00 | 65,00 | 70,00 | 75,00 | 80,00 | 85,00 | 90,00 | 95,00 | 100,00 | |
105,00 | 42,00 | 47,25 | 52,50 | 57,75 | 63,00 | 68,25 | 73,50 | 78,75 | 84,00 | 89,25 | 94,50 | 99,75 | 105,00 | |
110,00 | 44,00 | 49,50 | 55,00 | 60,50 | 66,00 | 71,50 | 77,00 | 82,50 | 88,00 | 93,50 | 99,00 | 104,50 | 110,00 | |
115,00 | 46,00 | 51,75 | 57,50 | 63,25 | 69,00 | 74,75 | 80,50 | 86,25 | 92,00 | 97,75 | 103,50 | 109,25 | 115,00 | |
120,00 | 48,00 | 54,00 | 60,00 | 66,00 | 72,00 | 78,00 | 84,00 | 90,00 | 96,00 | 102,00 | 108,00 | 114,00 | 120,00 | |
125,00 | 50,00 | 56,25 | 62,50 | 68,75 | 75,00 | 81,25 | 87,50 | 93,75 | 100,00 | 106,25 | 112,50 | 118,75 | 125,00 | |
130,00 | 52,00 | 58,50 | 65,00 | 71,50 | 78,00 | 84,50 | 91,00 | 97,50 | 104,00 | 110,50 | 117,00 | 123,50 | 130,00 | |
135,00 | 54,00 | 60,75 | 67,50 | 74,25 | 81,00 | 87,75 | 94,50 | 101,25 | 108,00 | 114,75 | 121,50 | 128,25 | 135,00 | |
140,00 | 56,00 | 63,00 | 70,00 | 77,00 | 84,00 | 91,00 | 98,00 | 105,00 | 112,00 | 119,00 | 126,00 | 133,00 | 140,00 | |
145,00 | 58,00 | 65,25 | 72,50 | 79,75 | 87,00 | 94,25 | 101,50 | 108,75 | 116,00 | 123,25 | 130,50 | 137,75 | 145,00 | |
150,00 | 60,00 | 67,50 | 75,00 | 82,50 | 90,00 | 97,50 | 105,00 | 112,50 | 120,00 | 127,50 | 135,00 | 142,50 | 150,00 | |
155,00 | 62,00 | 69,75 | 77,50 | 85,25 | 93,00 | 100,75 | 108,50 | 116,25 | 124,00 | 131,75 | 139,50 | 147,25 | 155,00 | |
160,00 | 64,00 | 72,00 | 80,00 | 88,00 | 96,00 | 104,00 | 112,00 | 120,00 | 128,00 | 136,00 | 144,00 | 152,00 | 160,00 | |
165,00 | 66,00 | 74,25 | 82,50 | 90,75 | 99,00 | 107,25 | 115,50 | 123,75 | 132,00 | 140,25 | 148,50 | 156,75 | 165,00 | |
170,00 | 68,00 | 76,50 | 85,00 | 93,50 | 102,00 | 110,50 | 119,00 | 127,50 | 136,00 | 144,50 | 153,00 | 161,50 | 170,00 | |
175,00 | 70,00 | 78,75 | 87,50 | 96,25 | 105,00 | 113,75 | 122,50 | 131,25 | 140,00 | 148,75 | 157,50 | 166,25 | 175,00 | |
| ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ | |||||||||
| ΟΝΟΜΑΤΕΠΩΝΥΜΟ: | 0 | ||||||||
| ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΕΝΑΡΞΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: | 0/1/1900 | ||||||||
| ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ ΛΗΞΗΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ: | 0/1/1900 | ||||||||
| ΚΥΚΛΟΣ 1ος | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 70% | 60% | 50% | ΚΥΚΛΟΣ 3ος | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 70% | 60% | 50% |
| 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | ||||
| ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ | 0 | 0 | 0 | ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (SQUAT) | 0 | 0 | 0 | ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ | 0 | 0 | 0 | ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ (ΑΡ.) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΟΡΘΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ (ΑΡ) | 0 | 0 | 0 | ||||
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 60% | 50% | 40% | ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ||||
| 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 70% | 60% | 50% | |||
| ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ | 0 | 0 | 0 | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | |||
| ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (SQUAT) | 0 | 0 | 0 | ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙ ΩΜΟΥ (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ | 0 | 0 | 0 | ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΟΥ (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΟΡΘΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙ ΩΜΟΥ (ΑΡ) | 0 | 0 | 0 | ||||
| ΚΥΚΛΟΣ 2ος | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 70% | 60% | 50% | ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΟΥ (ΑΡ) | 0 | 0 | 0 | |
| 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | |||||
| ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ | 0 | 0 | 0 | ΚΥΚΛΟΣ 4ος | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 60% | 50% | 40% | |
| LEG EXTENTION | 0 | 0 | 0 | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | |||
| LEG CURL | 0 | 0 | 0 | ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤ. (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| REVERSE FLYES | 0 | 0 | 0 | ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧ. (Δ) | 0 | 0 | 0 | ||
| ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΑΛΤ. (ΑΡ) | 0 | 0 | 0 | ||||
| ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 60% | 50% | 40% | ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧ. (ΑΡ) | 0 | 0 | 0 | ||
| 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | |||||
| ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ | 0 | 0 | 0 | ΑΣΚΗΣΕΙΣ | 60% | 50% | 40% | ||
| LEG EXTENTION | 0 | 0 | 0 | 30΄΄ | 30΄΄ | 30΄΄ | |||
| LEG CURL | 0 | 0 | 0 | ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ | 0 | 0 | 0 | ||
| REVERSE FLYES | 0 | 0 | 0 | ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤ | 0 | 0 | 0 | ||
| ΠΛΑΓΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ | 90΄΄ | ||||||
ΒΑΒΕΤΣΗΣ ΜΕΘΟΔΟΣ ΣΤΑ ΒΑΡΗ
Α΄ Προπονητική μονάδα
Μέθοδος Προεξάντλησης (Pre-exhaustion)
ΜΟΝΟΑΡΘΡΙΚΗ | ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΗ | |
ΕΝΤΑΣΗ | 60% | 70% |
ΡΥΘΜΟΣ | ||
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ | 0 | 2 MIN |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ | 6-8 | 8-12 |
ΑΣΚΗΣΕΙΣ/Μ.Ο. | 2 | 2 |
ΣΕΤ/Μ.Ο | 2 | 2 |
Β΄ Προπονητική μονάδα
S.P. (STACKING POINT)
ΕΝΤΑΣΗ | 60% |
ΡΥΘΜΟΣ | |
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ | 1.5-2 ΜΙΝ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ | 7+7+7=21 |
ΑΣΚΗΣΕΙΣ/Μ.Ο. | 2 |
ΣΕΤ/Μ.Ο | 2 |
Γ΄ Προπονητική μονάδα
SUPER SLOW
ΕΝΤΑΣΗ | 60% |
ΡΥΘΜΟΣ | 4-10 |
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ | 1.5-2 ΜΙΝ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ | 8-12 |
ΑΣΚΗΣΕΙΣ / Μ.Ο. | 3 |
ΣΕΤ/Μ.Ο | 3 |
Δ΄ Προπονητική μονάδα
BREAK DOWNS
ΕΝΤΑΣΗ | 90-80-70% |
ΡΥΘΜΟΣ | |
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ | 2 ΜΙΝ |
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ | 4+4+4 |
ΑΣΚΗΣΕΙΣ / Μ.Ο. | 3 |
ΣΕΤ/Μ.Ο | 3 |
